CARICO DELL'ALLENAMENTO
La capacità di prestazione è sviluppata principalmente dagli stimoli del movimento; si parla di carico di allenamento se gli stimoli sono dosati in maniera da determinare un effetto allenante e quindi da contribuire allo sviluppo, mantenimento e consolidamento dello stato di allenamento [Harre].
Un corretto programma di allenamento deve tener conto di ciò, in relazione a determinati principi:
- continuità nel tempo;
- variabilità, attraverso l’utilizzo di svariate proposte allenanti;
- sistematicità, razionalità tra frequenza e sequenza degli allenamenti;
- ciclicità, programmazione dei carichi in relazione al periodo;
- individualità, in relazione alle caratteristiche individuali dell’atleta;
- progressività e gradualità, se si tratta di giovani o atleti alle prime armi o post infortunio.
- continuità nel tempo
CARICO ESTERNO (dato oggettivo)
L’insieme degli stimoli allenanti somministrati all’atleta a seconda della disciplina praticata: i chilometri ed i tempi di percorrenza, i chili da sollevare, il numero (ripetizioni) e le serie dei gesti motori da compiere, i tempi di recupero, le misure da raggiungere o valicare; questi sono i fattori da qui esso dipende:- INTENSITA' dello stimolo;
- DENSITA' dello stimolo;
- FREQUENZA dello stimolo;
- DURATA dello stimolo;
- VOLUME dello stimolo;
CARICO INTERNO (dato soggettivo)
rappresenta il tipo di effetti che l'allenamento esercita sull'organismo in relazione al carico esterno, sia sul piano fisico che psichico e contraddistingue il grado di percezione dello sforzo.Secondo questi principi, ad identica somministrazione di carico esterno non sempre corrisponde la medesima misura di carico interno.
Quando durante un allenamento, i tempi non ne vogliono sapere di uscire come vorremo, non sempre vuol dire che stia andando male; molto probabilmente a causa di forti stress lavorativi o psichici non riusciamo a rendere come vorremo (carico esterno) ma, a livello organico ( carico interno) il lavoro potrebbe star dando i risultati sperati!
ANALISI DEL CARICO INTERNO
Il carico d'allenamento può essere misurato tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca, delle percentuali di Vo2Max o tramite la misurazione dei livelli di lattato, tutti metodi che prevedono l’utilizzo di strumenti, non sempre facili da reperire. Per poter sopperire a questi strumenti, esiste un metodo semplice ed intuitivo per analizzare i livelli di carico interno: la scala di percezione dello sforzo.In realtà ne esistono diverse; una delle più pratiche da utilizzare è la Scala di Borg CR 10.
| CR10 | Percezione dello sforzo | |
|---|---|---|
| 0 | Niente in assoluto | Nessuna percezione |
| 0,3 | ||
| 0,5 | Estremamente debole | Appena percepibile |
| 0,7 | ||
| 1 | Molto debole | Leggero |
| 1,5 | ||
| 2 | Debole | |
| 2,5 | ||
| 3 | Moderato | |
| 4 | ||
| 5 | Forte | Duro |
| 6 | ||
| 7 | Molto duro | |
| 8 | ||
| 9 | ||
| 10 | Estremamente forte | La più forte percezione |
| 11 | ||
| ... | ||
| ✴ | Massimo assoluto | La più alta possibile |
Il carico di allenamento (Training Load) è il risultato della moltiplicazione tra la durata dell’allenamento e la percezione della fatica (RPE) che ogni atleta dichiara al termine di ogni allenamento o gara.
TL = DURATA (min) x RPE
Es: 90 minuti x 5 RPE = 450
Se vicino alle competizioni principali si notano RPE troppo elevate, allora probabilmente avremo sbagliato qualcosa nella programmazione dei carichi.
Roberto Chiodo - Personal Running & Fitness Coach