ALLENAMENTO A DIGIUNO
Una metodica di allenamento molto diffusa è quella di correre a digiuno la mattina appena svegli,
e gli obbiettivi principali di questa metodica di allenamento possono essere due:
1 Riduzione del peso corporeo;
2 Miglioramento della performance.
Per quanto riguarda il primo punto, la letteratura non supporta l'efficacia dell'allenamento mattutino a stomaco vuoto come tattica per ridurre il grasso corporeo.
Nel migliore dei casi, l'effetto netto sulla perdita di grasso associato a tale approccio non sarà migliore rispetto all'allenamento dopo il consumo del pasto e, molto probabilmente, produrrebbe risultati inferiori.
Inoltre, l'allenamento con livelli di glicogeno impoverito ha dimostrato di aumentare la proteolisi e quindi, se non inserito correttamente in un programma di allenamento, potrebbe portare a risultati negativi.
In relazione al secondo punto, il miglioramento della performance, il discorso è un po' diverso.
Partendo dal presupposto che un attività ad alta intensità richiede come carburante principale il glicogeno e non gli acidi grassi, l’allenamento a digiuno non è consigliato svolgerlo ad alta intensità.
In questa condizione fisica più le nostre riserve di glicogeno epatico scendono e più il corpo sposta il proprio metabolismo verso gli acidi grassi.
Il corpo però, essendo una macchina intelligente, nelle ore post esercizio brucerà maggiormente gli zuccheri andando a bilanciare il tutto nelle 24h.
Allora quali sono i grassi che l’atleta va a bruciare per migliorare la sua performance? Sono i trigliceridi intramuscolari (IMTG), immagazzinati come goccioline lipidiche nel sarcoplasma vicino ai mitocondri.
Nell’allenamento a digiuno a medio bassa intensità (65% Vo2max), l’atleta impara ad utilizzare una miscela dove la componente lipidica aumenta per via della deplezione delle riserve di glicogeno.
Il corpo aumenta i magazzini IMTG con un allenamento di resistenza costante, che si traduce in un maggiore utilizzo di IMTG per gli atleti più esperti.
È però l’allenamento che porta a ciò infatti, è stimato che, l'utilizzo di acidi grassi non plasmatici (quindi IMTG) durante l'esercizio di resistenza sia approssimativamente il doppio in individui allenati rispetto a individui non allenati (l’80% deriva da IMTG in attività di resistenza di lunga durata).
Bisogna però fare attenzione alle implicazioni negative dovute a questo allenamento cioè, il suo impatto sulla proteolisi. Non bisogna esagerare con questa metodica di allenamento altrimenti si potrebbe sfociare eccessivamente nel metabolismo proteico (quindi questa attività non è consigliata per atleti fitness che cercano di massimizzare la massa muscolare).
In conclusione, l’obbiettivo principale di questo allenamento è quello di far imparare al nostro organismo a modulare l’utilizzo del glucosio e delle riserve di glicogeno, ad intensità non troppo alte, in modo da poter risparmiare il carburante principale per i momenti dell’allenamento o della gara più importanti, dove l’intensità sarà massima per riuscire ad avere una performance ottimale.
Questo metodo di allenamento non può essere svolto tutto l’anno ma va inserito in momenti prestabiliti della stagione sempre sotto l’occhio attento di un esperto in materia. Questo discorso ovviamente vale solo per atleti che preparano lunghe distanze.
In allegato lascio il link di un articolo scientifico che parla di ciò più dettagliatamente. Buon allenamento a tutti Runner!
Roberto Chiodo - Personal Running coach
1 Riduzione del peso corporeo;
2 Miglioramento della performance.
Per quanto riguarda il primo punto, la letteratura non supporta l'efficacia dell'allenamento mattutino a stomaco vuoto come tattica per ridurre il grasso corporeo.
Nel migliore dei casi, l'effetto netto sulla perdita di grasso associato a tale approccio non sarà migliore rispetto all'allenamento dopo il consumo del pasto e, molto probabilmente, produrrebbe risultati inferiori.
Inoltre, l'allenamento con livelli di glicogeno impoverito ha dimostrato di aumentare la proteolisi e quindi, se non inserito correttamente in un programma di allenamento, potrebbe portare a risultati negativi.
In relazione al secondo punto, il miglioramento della performance, il discorso è un po' diverso.
Partendo dal presupposto che un attività ad alta intensità richiede come carburante principale il glicogeno e non gli acidi grassi, l’allenamento a digiuno non è consigliato svolgerlo ad alta intensità.
In questa condizione fisica più le nostre riserve di glicogeno epatico scendono e più il corpo sposta il proprio metabolismo verso gli acidi grassi.
Il corpo però, essendo una macchina intelligente, nelle ore post esercizio brucerà maggiormente gli zuccheri andando a bilanciare il tutto nelle 24h.
Allora quali sono i grassi che l’atleta va a bruciare per migliorare la sua performance? Sono i trigliceridi intramuscolari (IMTG), immagazzinati come goccioline lipidiche nel sarcoplasma vicino ai mitocondri.
Nell’allenamento a digiuno a medio bassa intensità (65% Vo2max), l’atleta impara ad utilizzare una miscela dove la componente lipidica aumenta per via della deplezione delle riserve di glicogeno.
Il corpo aumenta i magazzini IMTG con un allenamento di resistenza costante, che si traduce in un maggiore utilizzo di IMTG per gli atleti più esperti.
È però l’allenamento che porta a ciò infatti, è stimato che, l'utilizzo di acidi grassi non plasmatici (quindi IMTG) durante l'esercizio di resistenza sia approssimativamente il doppio in individui allenati rispetto a individui non allenati (l’80% deriva da IMTG in attività di resistenza di lunga durata).
Bisogna però fare attenzione alle implicazioni negative dovute a questo allenamento cioè, il suo impatto sulla proteolisi. Non bisogna esagerare con questa metodica di allenamento altrimenti si potrebbe sfociare eccessivamente nel metabolismo proteico (quindi questa attività non è consigliata per atleti fitness che cercano di massimizzare la massa muscolare).
In conclusione, l’obbiettivo principale di questo allenamento è quello di far imparare al nostro organismo a modulare l’utilizzo del glucosio e delle riserve di glicogeno, ad intensità non troppo alte, in modo da poter risparmiare il carburante principale per i momenti dell’allenamento o della gara più importanti, dove l’intensità sarà massima per riuscire ad avere una performance ottimale.
Questo metodo di allenamento non può essere svolto tutto l’anno ma va inserito in momenti prestabiliti della stagione sempre sotto l’occhio attento di un esperto in materia. Questo discorso ovviamente vale solo per atleti che preparano lunghe distanze.
In allegato lascio il link di un articolo scientifico che parla di ciò più dettagliatamente. Buon allenamento a tutti Runner!
Roberto Chiodo - Personal Running coach